最全面的健身增肌食譜計劃一週表

“三分運動，七分飲食”，在健身中增肌的過程中，飲食對於增肌本身來說佔有十分重要的比重。通過合理的飲食安排，能夠增加自身的體重，在健身運動的幫助下，很好地增肌，變成健美的身材體型。下面，健康飲食文化介紹的是關於健身增肌的食譜，這一週的飲食計劃，對於你的增肌程序有十分大的促進作用哦。

增肌食譜計劃一週表：
　　第一天：
　　第1餐：2片培根，4個雞蛋，半個中等大小柿子椒，1／4箇中等大小洋蔥，1片乾酪

第2餐：半個中等大小西紅柿，2湯匙松仁，1／4箇中等大小洋蔥，1湯匙橄欖油

第3餐：226克三文魚，8根蘆筍嫩莖，1湯匙橄欖油，1／3杯樹莓，170克去皮雞胸肉，半根黃瓜

第4餐：4顆樹莓，半杯乾酪，3湯匙淡奶油，1勺乳清蛋白

第二天：
　　第1餐：4個雞蛋，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，1／4杯乾酪，3個蛋清

第2餐：170克牛排，2杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4個紅洋蔥

第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品

第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4箇中等大小洋蔥，3個雞大腿

第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓

第三天：
　　第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯西蘭花，1湯匙橄欖油，1／4杯乳酪

第2餐：半杯豌豆，半杯胡蘿蔔，3個雞大腿，2湯匙乳酪，1湯匙菜籽油

第3餐：1勺半乳清蛋白，2湯匙天：然花生醬，2湯匙亞麻仁粉

第4餐：198克金槍魚，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半個中等大小西紅柿，1湯匙橄欖油，1湯匙無鹽黃油

第四天：
　　第1餐：2片火雞培根，4個雞蛋，226克巧克力牛奶

第2餐：2湯匙蛋黃醬，1根芹菜，1／4箇中等大小洋蔥，1罐金槍魚罐頭，3葉片生菜

第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品

第4餐：170克牛排，8個甘藍小包菜，1湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓

第五天：
　　第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2湯匙切碎的核桃，1／4杯樹莓

第2餐：2杯小菠菜，2顆草莓，3湯匙切碎的洋蔥，1／2杯蘑菇切片，198克去皮雞胸肉，1／3湯匙橄欖油

第3餐：1／4杯乾酪，半個蜜桔，2湯匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白

第4餐：200克牛排，半個中等大小洋蔥，1個柿子椒，1湯匙菜籽油

第六天：
　　第1餐：4個雞蛋，3個蛋清，1杯蘑菇切片，1／4箇中等大小洋蔥，1片乳酪

第2餐：2杯生菜，半個鱷梨，2湯匙沙拉醬，2根青蔥，200克去皮雞胸肉，1湯匙橄欖油

第3餐：（訓練後）2勺恢復飲品

第4餐：200克瘦牛肉，半個中等大小西紅柿，半個洋蔥，1／4杯乳酪，半根黃瓜，2湯匙橄欖油

第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯藍莓

第七天：
　　第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2湯匙速溶咖啡

第2餐：200克牛裡脊，半杯菠蘿塊，2杯小菠菜，1／3湯匙橄欖油

第3餐：1杯西蘭花，200克去皮雞胸肉，1杯菜花，1／3湯匙無鹽黃油，2湯匙杏仁片 　

增肌食譜每日推薦：
　　食譜一：
　　早餐：蘋果一個、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個　推薦：健康減肥飲食食譜大全，十天讓你變閃電

中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚，米飯半一碗

晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗

食譜二：
　　早餐：紅豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圓或大棗1把、蛋白兩個

中餐：西紅柿炒雞蛋，木耳拌芹菜，清炒雞脯肉，米飯一碗

晚餐：菠菜豆腐湯，炒土豆絲，涼拌牛肉

食譜三：
　　早餐：橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭

中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁，米飯一碗

晚餐：涼拌青筍，麻婆豆腐，雞腿兩個，小米粥一碗

食譜四：
　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個、什錦拌菜

中餐：紅燒牛肉，涼拌菠菜，素炒芥蘭，2個饅頭

晚餐：冬瓜牛骨湯，青椒牛肉、涼拌茄泥土豆絲，一個饅頭

食譜五：
　　早餐：一個蒸糯玉米，2個荷包蛋，一杯牛奶

中餐：西紅柿牛肉麵，涼拌海帶胡蘿蔔絲

晚餐：豆苗鯽魚湯（全吃），素炒絲瓜，烤甘薯1塊

食譜六：
　　早餐：蘋果一個，牛奶一杯、全麥麵包2片，雞蛋1個

中餐：豆皮炒青椒，黃瓜拌雞絲，香菇炒油菜

晚餐：蒜泥拌醬牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉絲粉絲湯

食譜七：
　　早餐：紅棗玉米糊糊一碗，牛肉包兩個，山竹4個

中餐：素燜扁豆，番茄菜花，蝦仁蒸蛋羹，1碗米飯

晚餐：麻辣燙，包括豆腐、蘑菇、青菜、海帶、雞肉、牛肉等一大碗

食譜八：
　　早餐：蛋牛肉三明治一個，牛奶一杯

中餐：薰魚1塊，涼拌豆芽胡蘿蔔海帶絲1盤，紅豆沙小湯圓1碗，大棗5個

晚餐：鹹蛋1個，鳳爪1盤，涼拌綠菜花，紫米粥1碗

食譜九：
　　早餐：黑芝麻紅豆粥一碗，茶蛋2個，涼拌蘿蔔絲小菜

中餐：清燉胡蘿蔔白蘿蔔羊肉1碗，香菜拌豆腐絲1盤，饅頭1個

晚餐：紅棗枸杞烏雞湯麵一碗

食譜十：
　　早餐：牛奶燕麥粥1碗，雞蛋1只，蘋果　推薦：把肥肉化肌肉，健身前吃什麼

中餐：大豐收（多種生蔬菜蘸醬）1盤，糯米藕半盤，炒土豆絲半盤，蘿蔔燉牛腩1碗

晚餐：白灼基圍蝦半盤，三鮮日本豆腐半盤，清炒芥藍1盤，饅頭1個或玉米小餅

增肌飲食食譜詳細計劃表：
　　7：OO-8：00AM　早餐
　　碳水化合物：雜糧或穀物（200g）

蛋白質：蛋白粉一杯或2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：複合維生素一片

10:00AM　加餐
　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

12：00AM　午餐
　　碳水化合物：米飯（300g）

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等（200g）

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等（200g）脂類

堅果：腰果一把

15：00AM　加餐　
　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

蛋白質：T脫脂奶（250ml）

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

18：00AM　晚餐
　　碳水化合物：米飯（250g）

蛋白質：同午餐 

蔬菜水果：同午餐 

脂類堅果：2個核桃

21:00AM　加餐（根據需要選擇是否加餐）
　　碳水化合物：一片全麥麵包

蛋白質：一個蛋清

蔬菜水果：一個橙子

　維持期增肌食譜：
　　第1餐：　
　　早餐：燕麥80G＋蛋白5個＋獼猴桃1個＋蛋白粉1勺＋促睪2粒

第2餐：
　　加餐：香蕉1根

第3餐：
　　午餐：生米100G＋牛肉250G＋生菜250G＋圓蔥一顆

第4餐：
　　加餐：香蕉1根　推薦：健身前吃什麼，讓健身一舉兩得

第5餐：
　　練前：一包維生素

第6餐：
　　練後：蛋白粉兩勺＋促睪3粒＋氨基酸6粒＋香蕉1根

第7餐：
　　晚餐：生米50G＋雞肉250G或魚類200G或貝殼類250G＋圓蔥一顆＋生菜200G

第8餐：睡前一塊麵包

增強版增肌食譜：
　　第1餐：
　　早餐：燕麥100G＋蛋白3個＋蛋黃1個＋獼猴桃1個＋蛋白粉1勺＋促睪2粒

第2餐：
　　加餐：乳酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉兩勺

第3餐：
　　午餐：生米120G＋牛肉300G＋生菜250G＋番茄1個＋玉米一小杯

第4餐：
　　加餐：乳酪或酸奶100G＋香蕉1根或直接增肌粉兩勺

第5餐：
　　練前：蜂蜜一勺＋氮泵一勺＋維生素一包

第6餐：
　　練後：蛋白粉兩勺＋肌酸一勺＋氨基酸4粒＋促睪2粒＋香蕉1根

第7餐：
　　晚餐：生米100G＋魚肉250G或殼類海鮮350G＋獼猴桃1個＋生菜250G或胡蘿蔔200G

第8餐：
　　睡前：酸奶一小盒＋一塊麵包

增肌食譜解析：
　　(1)第一餐：（7am）早餐
　　一般把早餐安排在晨起後半小時，如果你要減體得，減縮多餘的體內脂肪，可以在晨起後早餐前30～45分鐘進行有氧訓練。早餐中，蛋白質食物應占一天食量的20％，碳水化合物應占25％，在早餐同時服維生素C和維生素E，可以幫助促進體能的迅速恢復。

例：3個水煮蛋和1片乳酪、兩片面包，1杯脫脂牛奶；1000毫克VC；400毫克VE；1包多維生素和礦物質。

(2)第二餐：（10am）早中餐
　　這餐在早餐後2～3小時，蛋白質和碳水化合物各佔一天中10％。蛋白質可以服容易吸收的蛋白粉飲料，同時在一天中第一次服谷氨醯胺和氨基酸，它可以幫助恢復疲勞，有利於增長肌肉。一天中分三次服用，可以使體血漿維持較高水平，幫助氨基酸的吸收。

例：蛋白粉和水、牛奶或果汁調勻飲服(30克)；燕麥甜餅或麵包40克；5克谷氨醯胺，2克(BCAAs)氨基酸。

(3)第三餐：（1pm）中餐
　　蛋白質25％，碳水化合物20％。

例：200克牛排；2個番薯或土豆。蔬菜200克，水果適量。

(4)第四餐：（4pm）午中餐
　　這餐安排在訓練前的60～90分鐘，蛋白質15％，碳水化合物5％；第二次服谷氨醯胺和氨基酸。

例：200克的雞脯肉或蛋白粉和果汁調勻飲服（30克）；5克谷氨醯胺；2克氨基酸。推薦：分分鐘不女神，健身不能吃什麼食物

(5)訓練前半小時（4:30pm）
　　服肌酸，能提高體內細胞體積有驚人的效果。

例：2克肌酸和水調勻飲服。

(6)訓練時間（5pm）

(7)訓練結束（6：30）：50～100克的果汁和2克肌酸混合調勻飲服。

(8)第五餐：（7pm）晚餐
　　訓練後的一餐和早餐一樣都是非常重要的。蛋白質25％，碳水化合物30％，同時服VC和VE。

例：200克魚；1碗米飯；1碗混合蔬菜；1000毫克VC；400VE。

(9)第六餐：（10pm）夜宵：
　　臨睡前半小時，儘量避免吃碳水化合物，蛋白質佔10～15％，最好選擇蛋白粉，因為身體在休息時，不需要消耗消化機能，它容易被吸收。

例：蛋白粉和低脂牛奶調勻飲服（40克蛋白質）

基礎增肌食物：
　　1、補充足夠的蛋白質

2、補充足夠的碳水化合物供給能量

3、強調緩慢吸收碳水化合物的作用

4、不再強調簡單碳水化合物

5、限制攝入飽和脂肪並避免反式脂肪酸

6、吃健康的脂肪

7、計算卡路里

8、每天至少喝1加侖水（大約為4L水）

9、注重纖維食物

10、吃肉能夠長肌肉

11、富含脂肪和低脂的魚都應該吃

12、乳製品和雞蛋是好的蛋白質來源

13、適當的時候食用穀物和澱粉

14、每天都要吃蔬菜

15、水果提供營養物質和纖維

　最有利於增肌的食物：
　　1、牛肉
　　想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白質結構更能滿足人體的合成需要。對於健身的人來說，一週要保證2次的牛肉攝入。阿諾德·施瓦辛格在訓練期，每天的食物攝入是必須有牛肉的。牛肉的好處太多了，健身吃牛肉,想不長肌肉都難。

2、雞蛋
　　雞蛋中的蛋白質是最易被人體吸收的，是健身後迅速補充蛋白質的首選，同時又能為肌肉合成提供必要的維生素和礦物質。推薦：健康飲食：秋天多吃什麼水果？

3、全脂奶
　　如果你的身體還稱不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脫脂的還是留給減肥的人。全脂奶中的短鏈脂肪對肌肉的合成非常重要，同時能幫助身體吸收更多的維生素，又能預防一些疾病的發生。

4、蘋果汁與白麵包
　　蘋果汁與白麵包都屬於簡單簡單碳水化合物，能夠快速的被身體吸收，提供能量，防止身體消耗蛋白質提供能量。同時能抑制皮質醇的分泌，一種分解蛋白質的物質。

5、大蒜
　　大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白質和脂肪的食物如何幫助增長肌肉？最重要的一點是能夠提升體內荷爾蒙的含量，來形成一個肌肉合成的環境。

6、酸奶
　　酸奶兩大作用，一個是含有益菌，幫助身體消化吸收食物。另一個則是含大量的鈣元素，能夠有效的控制肌肉的收縮過程。

增肌飲食的訣竅：
　　1、早餐要吃飽吃好

2、每天可多餐

3、每一餐飯都應該補充蛋白質

4、每一餐飯都應該補充蛋白質

5、訓練之前應該小餐一下

6、訓練後可攝入簡單碳水化合物和蛋白質

7、訓練快速補充後不久可大吃一些固態的食物

8、一天稍晚一些時候的進食補充應減少碳水化合物

9、睡前蛋白質加餐加速體格增長

10、定時攝入礦物質補劑

11、在增肌的迴圈中必須強制自己多吃

12、當你減脂的時候保持攝入中等能量

13、在你減少體脂的同時維持食物總體積量應提升　推薦：還要肌肉嗎？健身不能吃什麼食物

14、絕不讓自己捱餓

15、避免垃圾食品還有加工食品

16、使用欺騙高碳水化合物攝入日與低碳水化合物攝入日的迴圈飲食作為你飲食策略的一部分

17、休息日亦是營養補充日

18、對於飲食的關注應勝於對於訓練的關注

19、當你進入增肌階段時逐漸增加卡路里攝入

20、選擇最適合你的蛋白質來源

21、不要把體重作為你的主要衡量指標

22、在烹飪的過程中減少不想要的脂肪

增肌飲食原則：
　　1、少吃多餐：一天分成5～6餐，每餐間隔為三小時左右。

2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質、碳水化合物和脂肪，還應包括基本含量的維生素和礦物質，以及適量的補充運動營養品。

3、營養攝取中，以食物的營養為主，補充運動營養品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時才補充服用。

4、營養的分配根據各人不同的訓練水平、訓練強度、恢復能力訓練週期和能提供的營養條件來合理安排。

5、在平時訓練週期中，一天分六餐，訓練時間安排在下午五點，如果訓練時間有變更，用餐安排和營養素的分配，可適當調整。

　增肌餐怎麼吃：
　　一、學會計算熱量
　　為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的計算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那麼體重換算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。

二、將一日三餐改成一日六餐
　　一日三餐的同時要攝入足夠熱量，這會對胃造成很大的負擔，也會導致體脂增加，讓增肌變成增肥。而一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。

三、合理搭配飲食結構很重要
　　按照碳水化合物應該佔50％，脂肪20％，蛋白質30％分配你每一餐的食物。
　　1、碳水化合物
　　碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。

增肌期間，尤其是健身後記得多吃碳水食物。推薦：肌肉快成型，男生健身吃什麼好

麵包、糖水都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

2、蛋白質
　　蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛鍊的結果會被浪費。

增肌期間請多吃動物蛋白質。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當做完成一種任務。

3、脂肪
　　別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睪酮的分泌。

增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

4、蔬菜和水果
　　健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。

增肌食譜必需品：
　　1、充足的熱量
　　為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到每天每公斤體重50千卡以上，70-75公斤，每天就需要攝入3500-3750熱量，這些熱量不僅能滿足組織，器官基本功能的能量需求，更能為肌肉的合成提供充足熱量。

2、蛋白質碳水化合物
　　每日至少要攝入500-800克左右主食（米飯麵條麵包饅頭等）高質量碳水（土豆紅薯豆類等），這些食物的主要營養素為碳水化合物。水果也含有一定的碳水，可以在加餐時、運動後多吃一些水果，以增加碳水化合物的攝入量。碳水是人體最主要的能量來源。攝入適當的碳水不僅可以為運動提供足夠的優質能量，還可以將力量訓練時的肌肉分解供能比例降到最低。

3、蛋白質與肌肉合成
　　食譜中，每餐都要有優質蛋白，早餐的牛奶雞蛋，午餐和晚餐的牛肉雞脯肉魚蝦等，這些食物都是蛋白質的主要來源。

肌肉的最主要成分就是蛋白質，沒有蛋白質的充分供應，就不會形成飽滿的肌肉纖維，肌肉增長受限，肌肉蛋白質也會因過多訓練而分解。

4、微量元素
　　微量營養素的需求雖然很少，但不能被忽視，像B族維生素中的維生素B1、B2、B6參與體內糖蛋白質和脂肪的代謝。

A綠葉菜、黃色菜、水果、肝臟、奶及奶製品

D海魚、肝、蛋黃、奶油

E油料種子、植物油

B1動物內臟、肉、豆、花生

B2肝、腎、心臟、奶、蛋

B6豆、肉、肝、魚

C新鮮蔬菜、水果

葉酸肝、腎、蛋、綠葉菜、酵母　推薦：健身後吃什麼好，分情況考慮

煙酸肝、腎、肉、魚、花生、糧谷

5、膳食纖維礦物質
　　有助於提高腸胃的消化和吸收功能（玉米燕麥等）礦物質可以維持神經肌肉興奮性。（鉀鈉鈣鎂）是維持神經肌肉興奮性的必要條件。增加骨質密度穩定性。

增肌飲食注意事項：
　　1、對於增肌的朋友，吃是頭等大事，在增肌的過程中一定要說服自己多吃。最佳的家庭增肌食物有雞肉、各類紅肉、魚、雞蛋、乳製品、米飯、土豆等。

2、訓練前半個小時補充20克蛋白質和40克緩慢吸收碳水化合物如全麥麵包，能夠防止訓練中肌肉蛋白的分解，同時能夠加快訓練後的肌肉恢復。

3、訓練後半小時內補充快速吸收的碳水化合物，為身體提供可迅速吸收的營養物質，以及20克蛋白質粉。半個小時後再進食一次，以高蛋白固態食物為主，例如雞肉、豆製品、雞蛋等，加上大量的緩慢吸收碳水化合。

4、睡前補充20克蛋白質能夠有效的加速機體在夜間的肌肉合成，同時防止機體睡眠中分解肌肉提供能量。家庭健身,如何有效補充蛋白質和碳水化合物。

5、防止飢餓，一旦有餓的感覺，大腦就開始啟動分解肌肉提供能量的命令，所以我們經常有“餓過勁兒”的感覺，那是因為機體已經開始分解肌肉提供能量了。

6、增肌的朋友一定要保持每天多餐，這樣才能保證對身體持續不斷的營養供給。

7、休息日更要注重營養補充，肌肉的增長正是發生在機體休息的時候，此時補充營養事半功倍。

8、不要忽視水果和蔬菜的攝入，它們含有大量的礦物質和維生素，有助於你有效吸收高蛋白質的飲食。

9、要明白飲水的重要性，水中不僅含有大量的礦物質，同時是水是機體內營養運輸的載體，機體各種電解反應的發生均有賴於水。

10、健身飲食不要太刻板，每個人身體條件不同，例如有些人喝牛奶會產生不良反應，那就找其他的蛋白質替代品。也不要因為事情錯過一餐就大失信心，這樣做都是無益於增肌的。

增肌粉：
　　1、增肌粉簡介：
　　增肌粉是將高品質離析濃縮乳清蛋白和促進整個蛋白質效果的其它成分完美結合的產物。對於渴望最大限度增加機體體重和分解脂肪的人們來說，這是一種優秀的蛋白質營養補充劑，而且男女性皆宜。

補充超能肌肉動力因子後會給機體帶來一系列的益處。肌肉=能量＋蛋白質＋促合成營養素。從前面的公式可以看出蛋白質是肌肉合成的過程中非常重要的物質。

蛋白質是組成人體的必要物質，其由20種氨基酸組成，不同的氨基酸組合成為身體的需要的不同物質，比如肌紅蛋白，血紅蛋白，球蛋白等等。而這20種氨基酸中有8種（嬰兒的是9種）是人體不能自行合成的，只能通過食物獲取，我們稱之為必需氨基酸。

如果一種食物裡面同時含有這8種氨基酸，我們稱之為完全蛋白質，反之不同時包含這8種氨基酸的就稱為不完全蛋白質。在實際生活中，動物食品中的蛋白質都是完全蛋白質（很容易理解，人也是動物），所以動物蛋白質更容易被人體利用。而植物蛋白質都是不完全蛋白質，需要幾種植物食品一起吃，通過互補才能得到這8種必需氨基酸。

增肌粉還有增重粉主要含的是快速吸收的碳水化合物；和一部分蛋白質。而蛋白粉的主要成分就是蛋白質。所以，建議大家吃營養品時最好是根據自己的體形來判斷，如果你比較瘦，那麼建議你吃增肌粉比較好，因為增肌粉含蛋白粉和能量，對增重有著較好的效果；如果你不是很瘦，有一定的脂肪，那麼就吃蛋白粉吧，因為在運動中脂肪能轉換成能量，這時多補充蛋白粉即可。

2、增肌粉的功效：
　　蛋白質合成，提高體內氮儲量

擴大骨骼肌細胞體積

促進骨骼肌組織修復

3、增肌粉的使用誤區：
　　（1）認為增肌粉含有過多的碳水化合物，易導致肥胖。推薦：健身吃蛋白粉的功效與作用，看明白再吃

其實攝入適當的碳水化合物可以將訓練造成的分解代謝狀態(肌肉分解供能)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)，因此健美增肌人群每日膳食營養中碳水化合物應占60%-65%。在使用增肌粉時，只要計算一下自身熱量的需求量，保證碳水化合物的攝入量在推薦範圍內，就能保證增肌所需的足夠熱量，充分發揮碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加體脂。

（2）增肌粉是“傻瓜粉”，吃了就能增肌。
　　增肌粉是一種促進運動後恢復和肌肉生長的營養補劑。但是，要想使增肌粉發揮最佳的增肌效果，還應制定科學合合理的訓練計劃及膳食營養計劃。事實證明，科學地使用健美補劑將大幅度提高訓練效果，而隨意不科學使用將無收效。

（3）增肌粉適合所有想增肌的人群。
　　進行健美訓練的群體大致分3種：消瘦型，強壯型和肥胖型。增肌粉適合前2種，增肌粉通常用於日常熱量和蛋白質攝入不足的人，如果平時熱量攝入就偏高，就無需使用增肌粉，而應換用乳清蛋白和肌酸，適當增加減脂成分。

（4）多吃增肌粉會更有效地促進肌肉快速增長。
　　即便是你求勝心切又沒有經濟上的煩惱，也不要為了在短時期內快速增加體重和肌肉而過量地食用增肌粉。因為過量食用不僅會腸胃不適以及消化和吸收不良，而且還會使體內血清素含量過高，抑制毛細血管血流速度，特別是腦部，易造成睏倦。

4、增肌粉慎用人群：
　　（1）肝臟疾病患者由於肝臟對蛋白質的加工、利用出現障礙，應適當增加蛋白質的攝入量。但對於肝昏迷、肝硬化晚期患者，供給過多蛋白質會增加肝臟負擔，加劇病情，應限制動物蛋白。又因其在體內代謝會產生較多的氨，可以誘發或加重肝昏迷，所以這類患者可以選擇某些富含支鏈氨基酸的植物蛋白，特別是大豆蛋白。因為支鏈氨基酸主要在肌肉中代謝，對肝功能有保護作用。

（2）新生兒不宜食用蛋白質粉，他們應選擇蛋白質含量在10％～20％的奶粉。

（3）痛風病人要謹慎選擇食用以大豆蛋白為主要成分的蛋白質粉。因為大豆中的嘌呤，可以造成體內尿酸增高，促成或加重痛風。但也有些品牌的大豆蛋白粉經過了特殊的處理，比如葆苾康的大豆蛋白粉就不含嘌呤。