十二式動作保健康，霜降保健練易筋經

養生氣功，是我國傳統養生學中的重要內容，在二十四節氣的不同階段，正確練習不同的養生功招式，對身體很有好處。據養生專家介紹，霜降時節適宜練習易筋經，對慢性疾病的恢復和秋季養生保健很有益處，那麼就讓我們來看看，易筋經的十二式動作。

易筋經通過仿效古代勞動人民舂米、載運、進倉、收囤和珍惜穀物等多種姿勢演化而成十二式運動動作，具有剛柔相濟、動靜結合、意力統一的特點。能起到靈活四肢關節、流暢周身血脈、調節和加強全身的營養吸收、改善內臟功能、增強肌肉力量等作用。

鍛鍊易筋經時要求身體端正，全身鬆緊自然，意念寧靜集中，氣沉守丹田，呼吸自然，意力統一，循序漸進，量力而行，動作協調，並配合腹式呼吸。對於患有高血壓、腦動脈硬化的病人應選擇鍛鍊，但切記，症狀嚴重者不宜。

第一式：搗杵舂糧
　　第一，預備勢：兩腿開立，與肩同寬，腳尖向前，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼向前平視，舌抵上顎，脣齒微合，呼吸自然，意守丹田。
　　第二，兩臂緩緩抬起至前平舉位，立掌，掌心向前，手臂伸直。
　　第三，兩肘內屈，兩臂緩緩收至胸前一拳處，掌心相對（相距7～10釐米），指尖向上，屈腕合掌，兩手如拱形；然後呼吸8～20次，每吸氣時，用掌根暗勁內擠，指向外翹，每呼氣時，前臂放鬆，兩手如拱形。

第二式：扁擔挑糧
　　兩手經胸前徐徐外展至側平舉姿勢，立掌，掌心向外。呼吸8～20次。每吸氣時，胸部擴張，臂向後挺，以足趾抓地，每呼氣時，指尖內翹，掌向外撐，腳跟微微提起離地。注意意念集中在掌心和足趾。

第三式：揚風淨糧
　　兩手從左右方緩緩上舉，臂肘挺直，兩手託天，舌抵上顎，牙關緊咬，全身伸展，兩腳跟稍提起離地。以此姿勢呼吸8～20次，吸氣時用鼻或口鼻徐徐吸入，兩掌用暗勁竭力上託。呼氣時，氣由口或口鼻緩緩撥出，兩掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放鬆。再吸氣時，掌再用暗勁向上託，如此反覆進行。注意呼吸細長，意念集中在兩手。

以上三式鍛鍊時應連貫進行，各式只做1遍。

第四式：換肩扛糧
　　第一，兩臂從左右方緩緩下落至兩臂側平舉，掌心向下，兩腿開立，與肩同寬。
　　第二，右手緩緩上舉伸直，掌心向下，五指併攏，指尖向內，頭往右斜，兩眼凝視右手心。左臂同時緩緩放下，屈肘於背後以手背貼於腰部。以此姿勢呼吸5－10次；每吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺。呼氣時，身體放鬆。
　　第三，兩手交換，即左手高舉，右手後屈，動作要領同第二，再呼吸5～10次。注意兩眼望上舉的手時，意念集中在另一手。手背放在腰部，吸氣時以手背輕壓腰部，呼氣時放鬆，呼吸均勻細緩。第二、第三動作可重複練習3～5遍。

第五式：推袋垛糧
　　第一，右腳向左腳併攏，腳尖向前，兩手緩緩收回，兩臂屈肘於胸旁。立掌，掌心向前。
　　第二，兩腳並立，兩掌緩緩向前推出，兩臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝視前方。以此姿勢呼吸9～20次。每吸氣時，兩掌用力前推，指向後扳，呼氣時，臂掌放鬆。注意推掌向前時，用力由輕漸重。此式動作可反覆做3～5遍。

第六式：牽牛拉糧
　　第一，右腳向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前舉，高出肩，左手握拳，斜垂於身後。以此姿勢呼吸4～10次，每吸氣時，兩拳緊握內收，右拳貼返右肩，左拳斜垂背後，呼氣時，兩拳放鬆，右拳恢復前舉。
　　第二，身體向後轉，成左弓步，左手握拳前舉，右拳斜垂背後，再呼吸5～10次，動作要領同第一。注意意念集中的手部，兩臂用力，呼吸時小腹自然放鬆。可反覆練習3～5遍。

第七式：背牽運糧
　　第一，右腳向前跨進一大步，兩腳開立，與肩同寬。左手由腋下向後屈，手背緊貼胸椎，指尖儘量向上；右手由右肩後伸，如拉牽繩一樣去拉左手手指；足趾扒地，身體前傾。以此姿勢呼吸5～10次，每當吸氣時兩手緊拉，呼氣時放鬆。
　　第二，左手在上，右手在下，動作要領同第一，再呼吸5～10次。共做3～5遍。

第八式：盤籮卸糧
　　第一，左腳向左邁一大步，兩腳開立，比肩寬，同時兩手收回，兩臂側平舉，掌心向上。
　　第二，屈臂下壓成馬步，上體挺直，兩肘屈曲，兩前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物。以此姿勢稍停片刻，兩手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然後兩腿慢慢伸直，左腳再收回併攏。做時配合呼吸，捧物時儘量吸氣，放物時呼氣。注意動作緩慢，沉穩有力，整個過程舌應抵住上顎，微閉口，睜大眼。可做3～5遍。

第九式：圍芙囤糧
　　第一，左腳收回成立正姿勢，左手收回握拳於腰問，右手向左前方伸出，五指捏成鉤手，上體左轉；然後身體前彎，同時右手在腰帶動下向右劃平圓，似做圍糧茓的動作，連做5～10次。手劃近胸部時上體伸直，同時吸氣，劃到前方時上體前彎，同時呼氣。
　　第二，右手收回握拳於腰問，左手向右前方伸出，五指捏成鉤手，上體右轉，然後身體前彎，同時左手在腰帶動下向右劃平圓，連做5～10次。動作要領同第二。注意左右手收回伸出同時進行，協調一致。

第十式：撲地護糧
　　第一，兩手收回，自然下垂，成立正姿勢。
　　第二，右腳前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上體前傾，兩手五指按地，成俯撐姿勢，頭稍抬起，眼看前下方，呼吸9～20次。每吸氣時，兩臂伸直，上體高抬；呼氣時，兩肘彎屈，胸部下落，一吸一呼，兩臂一伸一屈，上體一起一伏。如此左右兩側交替進行，似在尋捉侵蝕糧食的害蟲。注意腰部放鬆，脊柱應保持凹平，最好能以五指指尖點地。如指力不夠，也可改用掌心貼地。對於體力較弱者，按地動作也可改為按膝。本式動作不作重複。

第十一式：屈體揀糧
　　第一，立正，兩臂自然下垂。
　　第二，左腳向左跨出一步，兩腿分立同肩寬，兩手用力抱頭後部，手指貼枕後，以兩肘用力張開，手指敲小腦後部片刻，然後配合呼吸做屈體動作。吸氣時，身體挺起，呼氣時，俯身彎腰，頭垂至膝間作躬身狀，兩膝維持挺直，如此反覆進行9～20次。第三，緩緩伸腰站起，兩手自然下垂。注意彎腰垂頭的幅度應因人而異，不可勉強。對患有高血壓和腦動脈硬化者不宜。

本式動作，初練者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。

第十二式：弓身收糧
　　第一，兩腿開立，保持挺直，上體前屈，兩臂伸直，用力向上推去，手心向上，手背觸地面，昂頭注目，意為捧起落在地上的糧食。下彎時腳跟提起，起立時腳跟又著地。如此屈體起伏20多次。
　　第二，伸腰起立，兩手同時上提，兩臂左右側展，屈伸7次，掌心斜向上。
　　第三，兩手緩緩收回，兩臂自然下垂，全套練習結束。